Det viktigaste om koffein i espresso
- En espresso på cirka 30 ml innehåller ofta ungefär 40-80 mg koffein.
- En dubbel espresso kan ge omkring 80-160 mg, beroende på kaffebönor och dosering.
- En normalstor portion på 60 ml anges av EFSA till cirka 80 mg koffein.
- Friska vuxna bör vanligtvis hålla sig under 400 mg koffein per dag från alla källor.
- Under graviditet är den rekommenderade övre nivån 200 mg per dag.
Hur mycket koffein finns i en espresso?
En enkel espresso på 25-30 ml innehåller ofta cirka 40-80 mg koffein. Det är en praktisk riktlinje, inte en exakt regel. Koffeinhalten kan bli både lägre och högre beroende på hur mycket kaffe som används och vilken typ av bönor baristan väljer.
EFSA använder en portion espresso på 60 ml som jämförelse och anger ungefär 80 mg koffein. Det motsvarar ungefär en större eller dubbel espresso, även om caféer använder olika namn och portionsstorlekar.
| Dryck | Ungefärlig mängd | Koffein |
|---|---|---|
| Enkel espresso, 25-30 ml | 1 shot | ca 40-80 mg |
| Dubbel espresso, cirka 60 ml | 2 shots | ca 80-160 mg |
| Bryggkaffe, 200 ml | 1 kopp | ca 90 mg |
| Svart te, 220 ml | 1 kopp | ca 50 mg |
| Energidryck, 250 ml | 1 burk | ca 80 mg |
Tabellen visar varför espressons rykte som en extrem koffeinbomb ofta blir missvisande. Den har hög koffeinkoncentration per milliliter, men serveras i en liten mängd. En stor kopp bryggkaffe kan därför ge lika mycket eller mer koffein totalt.
Enkel, dubbel och trippel shot
Det är antalet shots som spelar störst roll när jag snabbt vill uppskatta koffeinmängden. En latte med en shot innehåller ungefär lika mycket koffein som en svart espresso med en shot, eftersom mjölken främst förändrar volym och smak.
En latte med dubbel espresso kan däremot ge 80-160 mg koffein, även om drycken smakar mildare. Det är ett vanligt misstag att bedöma styrkan efter smaken i stället för efter hur mycket espresso som faktiskt finns i koppen.
Varför koffeinhalten varierar så mycket
Två espressos som ser nästan likadana ut kan ha tydligt olika koffeinmängd. Jag skulle framför allt titta på bönsort, kaffedos och antal shots, inte på crema eller hur mörk drycken ser ut.
Bönornas sort gör skillnad
Robustabönor innehåller vanligtvis mer koffein än arabicabönor. En blandning med mycket robusta kan därför ge mer koffein än en ren arabicablandning, även när kopparna bryggs med samma metod.
Rostningsgraden är däremot inte ett säkert sätt att välja koffeinsvagare kaffe. Mörkrost kan smaka kraftigare och beskare, men smaken säger inte exakt hur mycket koffein portionen innehåller.
Doseringen är ofta viktigast
En espresso bryggs vanligtvis med ungefär 7-10 gram kaffe för en enkel shot och omkring 14-20 gram för en dubbel, men caféer och hemmamaskiner använder olika recept. Mer kaffe i filterhållaren betyder ofta mer koffein, särskilt när allt annat är lika.
Även malningsgrad, bryggtid och mängden vatten påverkar resultatet. Skillnaderna blir dock svåra att förutse hemma utan att mäta kaffet, så den mest användbara tumregeln är enkel: räkna shots och utgå från ett ungefärligt intervall.
Espresso jämfört med bryggkaffe
Jämförelsen beror på om man tittar på koncentration eller hela portionen. Espresso är mycket mer koncentrerad, men en kopp bryggkaffe är ofta fem till sju gånger större.
En enkel espresso på 30 ml kan därför innehålla mindre koffein än 200 ml bryggkaffe. En dubbel espresso kan däremot hamna nära samma nivå eller överstiga den, särskilt om kaffet är robustarikt eller doseringen är generös.
Det här är också förklaringen till att cappuccino och latte inte automatiskt är koffeinsvaga. Mjölken gör drycken större och mildare, men koffeinet kommer från espressoshoten. En stor latte med två shots kan alltså ge mer koffein än en liten svart kaffe.
Vad koffeinet betyder för kroppen
Koffein stimulerar centrala nervsystemet och kan göra att jag känner mig piggare, mer fokuserad och mindre sömnig. Effekten kommer ofta inom 15-30 minuter, men känsligheten varierar mycket mellan personer.
För många är en espresso på morgonen helt problemfri. För andra kan samma mängd ge rastlöshet, hjärtklappning, magbesvär eller en tydlig energidipp senare. Det finns ingen poäng med att pressa upp koffeinmängden om kroppen redan signalerar att nivån är för hög.
Sömn är den vanligaste begränsningen
EFSA bedömer att redan 100 mg koffein kan påverka sömnens längd och kvalitet hos vissa vuxna, särskilt om drycken dricks nära läggdags. Jag brukar därför se eftermiddagens espresso som ett individuellt test snarare än en universell regel.
Om du har svårt att somna kan du prova att undvika koffein ungefär 6-8 timmar före sänggåendet. Det är inte nödvändigt för alla, men det är en enkel förändring som ofta gör stor skillnad innan man börjar leta efter mer komplicerade förklaringar.
Läs också: Blir man pigg av kaffe? Så fungerar koffein – och när det hjälper
När bör man vara extra försiktig?
För friska vuxna anses upp till 400 mg koffein per dag, utspritt över dagen, normalt inte innebära någon säkerhetsrisk. En enskild dos på upp till 200 mg anges också som en nivå utan säkerhetsproblem för den allmänna friska vuxna befolkningen.
Under graviditet är riktlinjen lägre. Ett totalt intag på högst 200 mg per dag från kaffe, te, choklad, energidrycker och andra källor används som övre nivå. Personer med hjärtbesvär, stark ångest, sömnproblem eller läkemedel som påverkar koffeinets nedbrytning bör ta individuell rådgivning från vården.
Så räknar du koffeinet under en vanlig dag
Det enklaste är att räkna samman alla shots i stället för att försöka gissa utifrån dryckens storlek. En dag med två dubbla espressos kan exempelvis ge ungefär 160-320 mg koffein, innan te, cola, choklad eller energidryck räknas in.
- Räkna hur många espressoshots du dricker.
- Använd cirka 40-80 mg som riktlinje för varje enkel shot.
- Lägg till koffein från andra drycker och livsmedel.
- Jämför totalsumman med hur du faktiskt mår och sover.
Om du vill minska intaget behöver du inte sluta med kaffe helt. Byt först en dubbel espresso mot en enkel, flytta den tidigare på dagen eller välj koffeinfritt ibland. Koffeinfritt kaffe är inte helt fritt från koffein, men mängden är vanligtvis mycket låg jämfört med vanligt kaffe.
Välj espresso efter både smak och koffeinmängd
Den mest rimliga slutsatsen är att espresso inte automatiskt är starkare för kroppen bara för att smaken är koncentrerad. Det som avgör mest är antalet shots, portionsstorleken och dagens totala koffeinintag.
För en frisk vuxen kan en eller två espressos utan problem passa in i vardagen. Om sömnen, pulsen eller magen reagerar är det klokare att minska mängden och justera tidpunkten än att enbart byta till en mörkare rostning. På så sätt får du behålla fikastunden och bättre kontroll över koffeinet i koppen.
